O consumo de
alimentos integrais tem sido incentivado devido às vantagens nutricionais que
apresentam. Substituir os alimentos processados pelos equivalentes integrais é
uma recomendação comum para uma nutrição saudável, pois possibilita melhor
aproveitamento dos nutrientes que são preservados quando o processo de refino
não é aplicado.
A inclusão de
alimentos integrais em planos alimentares para redução de peso, também é
importante, principalmente pela retenção do conteúdo de fibras que, entre
outros benefícios, prolongam à saciedade, reduzindo a fome e consequentemente,
a quantidade de alimentos ingerida.
Os alimentos
integrais podem ser definidos como aqueles cuja estrutura não foi alterada, mantendo
a integridade de seus nutrientes sem perda de valores qualitativos e
quantitativos.
Sendo assim, os
alimentos integrais são mais nutritivos do que os refinados, na medida em que
contêm maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, retida nas estruturas
removidas com a refinação.
Os cereais são os
principais representantes dos alimentos integrais. Veja abaixo alguns exemplos
de alimentos integrais com suas respectivas características nutricionais.
Benefícios de ingerir
o alimento integral
1.Previnem a
constipação, facilitando o trânsito intestinal: Por ser um alimento com grandes
quantidades de fibras alimentares, é capaz de tornar mais lenta a digestão e
absorção desse alimento no nosso corpo, permitindo mais agilidade na passagem
do bolo fecal pelo intestino, regulando, dessa forma, o esvaziamento
intestinal.
2. Aumentam o tempo
da sensação de saciedade: isso
significa que você irá demorar mais tempo para ficar com fome novamente, porque
as fibras absorvem água, permanecendo mais tempo no estômago. Além disso,
quando você ingere esses alimentos integrais, se sente saciado mais
rapidamente, logo, irá comer menos, e para quem quer emagrecer, esse fator é
muito interessante.
3. São mais ricos
em nutrientes, vitaminas, minerais e fibras (principalmente)
do que qualquer outro alimento refinado, contribuindo assim para uma
alimentação mais equilibrada, e suprindo a quantidade correta desses itens que
seu corpo precisa.
4. Diminui o
colesterol resultando em
redução do risco de doenças cardiovasculares: com a ingestão da quantidade
correta de integrais, juntamente com uma dieta pobre em gordura saturada,
consequentemente, ocorre a redução de gordura circulante no nosso organismo.
Isso acontece porque as fibras existentes nesses alimentos têm a capacidade de
absorver as moléculas de gordura e também normalizam a síntese de colesterol.
Tudo isso, também irá prevenir o acúmulo de placas de ateroma na parede das
artérias, a famosa aterosclerose.
5. Diminui o risco
de diabetes: mais uma vez, o
alto teor de fibras desses alimentos se torna um aliado. Por possuírem um
índice glicêmico de nível baixo para moderado, os alimentos integrais permitem
uma absorção mais lenta de glicose no sangue, evitando a elevação rápida desse
açúcar após a ingestão, os picos de glicemia e reduzindo o trabalho da
insulina.
Alimentos integrais para fazer parte da
rotina
·
Arroz
integral: apresenta
grande quantidade de fibras. Rico também em vitaminas A B, B2, B5 e B6 e em
cálcio, fósforo e ferro.
·
Açúcar
mascavo: enquanto o
açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e
vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por
diabéticos.
·
Farinha
de trigo integral: tem
valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas,
proteínas e fibras.
·
Centeio
(grãos, farinha, flocos): utilizado
na confecção de pães, é um ótimo alimento, pois é rico em cálcio, ferro,
magnésio e fósforo.
·
Cevada
em grão (cevadinha): cereal
leve usado na preparação de pães e sopas. É rico em cálcio, potássio, fósforo,
silício, vitaminas do complexo B e beta caroteno.
·
Trigo
em grão: rico em ácido
glutâmico, um tipo de aminoácido. É muito utilizado na culinária árabe, como no
quibe cru. Possui vitaminas A B, C, E e PP, além de cálcio, fósforo, magnésio,
potássio e zinco.
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